Category: Beteenden

Ett misstag som är lätt att göra när du tänker göra livsstilsförändringar är att ta i för mycket och börja träna hårt och mycket. Risken blir då att du överanstränger sig, blir skadad och framför allt tappar motivationen efter ett tag.Sätt upp mätbara mål som är realistiska och som du har möjlighet att klara av

Motivationshjälp

Fysisk träning verkar minska alkoholsuget genom att den stimulerar hjärnans belöningssystem på ett liknande sätt som alkohol.

Motionen har ju den positiva effekten att avsevärt minska risken för hjärt-kärlsjukdom och humörstörningar.

När du tränar kondition så förbättras kroppens syreupptagningsförmåga och uthållighet.

Känner du sug efter alkohol kan motion hjälpa dig att komma ur det.

Konditionsträning är bl.a. bra för blodcirkulationen, sänker blodtrycket, stärker hjärtat, ökar ämnesomsättningen, är fettförbrännande samt motverkar depressioner

Fem träningstips:

Sätt inte för höga krav på dig själv och din träning.

Sätt istället rimliga krav på att du exempelvis ska träna 2 gånger i veckan så kan du hålla en kontinuitet i träningen.

Träna det som du tycker är roligt.

Tycker du exempelvis att det är roligt med dans och inte alls roligt att löpa, kör på dans. Den bästa träningen är den som blir av.

Träna med en kompis.

Om man är två är det inte lika lätt att hoppa över träningen

Hitta de tider som passar din träning bäst.

Gör det så enkelt som möjligt för att träningen ska passa in i din vardag

Se till att äta ordentligt.

Hoppa inte över någon måltid och ät ett litet mellanmål innan träningen

Det viktigaste är nog att det ska vara roligt, men det kan ta ett tag innan du tycker det är roligt eftersom det gör ont och är jobbigt att göra livsförändringar, men ge inte upp det kommer belöningar så småningom. Träning och rörelse i alla former är goda vanor som också ger energi och gör det lättare att göra livsstilsförändringar.

Lycka till! Ladda ned appen alkosmart.se så får du bättre koll på dina mål

En vit period har gett dig en möjlighet att avstå från alkoholen under en tid och du har sett att du klarar av att säga nej. Det har kanske också gett dig perspektiv på vad som är viktigt i livet och att alkoholen inte är så betydelsefull som du först trodde. Kroppen och hjärnan har fått en återhämtningsperiod och det underlättar för nästa period.

När du börjar dricka igen efter en vit period är det lätt hänt att du återfaller i gamla vanor och börjar dricka som du gjorde innan den vita perioden eftersom du inte utvecklade dina alkoholvanor över en natt så förändrar du dem inte heller över en natt.

Det är viktigt att du skapar mål för ditt drickande av flera skäl för det blir som ett kontrakt med dig själv och gör det lättare för dig att utvärdera hur det går.

Det finns ett mått för vad som är en ickeskadlig konsumtion som kallas standardmått. Den utgår ifrån mängden alkohol vid varje dryckestillfälle. Ett standardmått är = 12 gr alkohol

Standardglas är ett mått som alkoholforskarna har enats om. Det innehåller 12 gram ren alkohol, vilket översatt till olika drycker blir:

Vin12-15 cl = 1 standardmått

Starköl33 cl= 1 standardmått

Folköl50 cl= 1 standardmått

Sprit4 cl= 1 standardmått

För kvinnor gäller högst 9 standardglas per vecka, men inte mer än 3 standardglas vid ett och samma tillfälle.

För män gäller högst 14 standardglas per vecka, men inte mer än 4 standardglas per tillfälle.

Överskrider du mängden du dricker vid samma tillfälle så kallas det berusningsdrickande och kan vara medicinskt skadligt vid upprepade tillfällen

Fem tips för ett socialt drickande:

1. När ska jag dricka?

Kom ihåg att inte dricka om du känner dig ledsen, arg eller är ensam. Välj tillfälle då du känner dig vid gott mod och är tillsammans med vänner som du är trygg med.

2. Hur mycket ska jag dricka?

Om du ska dricka och göra det på ett nytt sätt är det viktigt att bestämma dig i förväg hur mycket du ska dricka och använda dig av ovanstående mått för en rimlig konsumtion. Planera på förhand hur du vill att det ska vara och glöm inte bort att ha koll på hur mycket du dricker. Sätt gärna en sluttid när det är dags att ta sista glaset. Avsluta kvällen med vatten då hjälper du också kroppen att inte bli uttorkad.

3. Hur snabbt ska jag dricka?

Det är också bra att dricka i ett lugnt tempo och att varva med alkoholfritt, vatten funkar bra. Ett bra hjälpmedel är systembolagets app promillekollen. Den hjälper dig att se hur hög promillehalt du har. Målsättningen är att inte överskrida 0,6 promille då det är den nivån då du börjar tappa kontrollfunktionen och alkoholens positiva inverkan börjar avta.

4. Vad ska jag dricka?

Det är en bra ide att välja alkoholsvagt alternativ. Sprit går bort eftersom det är ingen bra idé för dig som försöker få kontroll på konsumtionen. Tänk mellanöl istället för starköl, tänk flaska istället för sejdel, och ta gärna varannan vatten.

Dagen efter kan du utvärdera kvällen, blev det som du hade tänkt dig? Höll din planering?, Om den inte gjorde det hur kom det sig? Vad kan du göra om till nästa gång. Kom ihåg att inte ge upp om det inte gick som du tänkt dig, gör nya försök och tänk på att det tar tid att ändra vanor

5. Hur ofta ska jag dricka?

Håll koll på hur ofta du dricker. Kom ihåg att du inte behöver dricka max antal standard mått per vecka. En hög konsumtion under längre tid tenderar till att öka eftersom du blir tillvänjd på alkoholen. Drick inte på vardagar och håll koll på din totala veckokonsumtion.

Att äta nyttigt, vara aktiv på fritiden, röra sig, träna och leva ett friskt och sunt liv är det bästa sättet att främja din hälsa. Regelbundna matvanor är grunden till ett gott mående För att minska suget efter snabba kolhydrater är det dels viktigt att äta regelbundet och inte låta det gå för många timmar mellan måltiderna.

Du kanske inte tänker på att om du hoppar över måltider är det större sannolikhet att du blir sugen på alkohol än om du är otörstig och mätt.Om du kompenserar måltider med snabba kolhydrater som godis stiger blodsocker snabbt men sjunker lika fort igen. Socker- och alkoholsug är snarlika. Det är lätt att missta sig, både socker och alkohol triggar nämligen igång samma belöningssystem.

Fem tips för en bättre kosthållning:

1. Ät regelbundet. Fördela maten över dagen och ät på bestämda tider men så att det passar din vardag Hoppa inte över måltider och ta god tid på dig och ät i lugn och ro.

2. Ät lagom. Kroppen behöver lagom med energi för att fungera, det betyder att den behöver inte fler kalorier än du gör av med. Försök att hålla energibalansen genom att äta lagom mycket. Både för lite och för mycket mat och näring kan leda till problem med hälsan.

3. Ät när du är hungrig men inte sugen. Försök att äta när du är hungrig, men inte varje gång du blir sugen. Det är lättare att undvika småätande om du äter frukost, lunch och middag regelbundet och ett bra mellanmål. En måttlig konsumtion av socker och sötsaker gör att du undviker för stora humörsvängningar och så länge godisätandet inte dominerar.

4. Ät mycket frukt och grönt. Frukt och grova grönsaker innehåller många hälsofrämjande ämnen och om du äter tillräckligt mycket minskar risken för många olika sjukdomar drastiskt. Frukt och grönt innehåller mycket nyttigheter till exempel antioxidanter, kostfibrer och vitaminer.

5.Drick vatten När du väl känner dig törstig har du redan gått en tid på sparlåga med halvtomma tankar. Törsten kommer alltid ett bra tag efter att du egentligen borde ha druckit. Det är lätt att uppleva alkoholsug när du är törstig .Gör till en vana att dricka vatten i din vardag .

Ladda ned appen alkosmart.se för att få bättre koll på dina matvanor.